Hidratación antes, durante y después del ejercicio…

No te puedes imaginar lo importante que es una buena hidratación! No sólo durante el ejercicio, sino que también antes y después.

Estar hidratado durante todo el día es muy importante,  aun más para los deportistas de resistencia como ciclistas, corredores de fondo o de maratón, triatletas y trail runners.

Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido, como establece la teoría y el consenso. Es importante también que el líquido consumido se distribuya adecuadamente en el tiempo, siendo importante que se tomen líquidos durante todo el día, así como antes, durante y después del ejercicio.

Este comportamiento es necesario afianzarlo mediante unos hábitos que se adquieren conjuntamente con el entrenamiento físico.

Antes de un entrenamiento de resistencia o competición es recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua o con bebidas isotónicas. Aproximadamente entre 1 – 2 horas antes de empezar el entreno para comenzar bien hidratado.

La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:

• Ejerce una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura central del deportista.
• Disminuye la percepción del esfuerzo.
• Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida isotónica rica en hidratos de carbono.

Durante el ejercicio de resistencia la estrategia de hidratación tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares en el tiempo. Los objetivos de la hidratación durante el ejercicio son los siguientes:

• Reponer el agua y los electrólitos perdidos mediante el sudor y la orina.

• Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.

Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.

No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico.Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.

Se llama bebidas isotónicas, a aquella bebidas rehidratantes o bebidas deportivas, es decir a aquellas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Son bebidas que reponen las sustancias perdidas durante la actividad física.

Hidratación después del ejercicio

Aunque no lo parezca, la rehidratación después del ejercicio es tan importante como la hidratación antes y durante el mismo.

Este proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una óptima y rápida recuperación muscular.

Para calcular la pérdida de líquido mediante el sudor, nos podemos pesar antes y después del ejercicio, obteniendo la cantidad de líquido necesaria para hidratarnos correctamente.