Cómo hacer ciclismo en casa con bici estacionaria (spinning)

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El spinning o ciclismo en casa en una opción social, efectiva y de bajo impacto para ejercitarte que te permite realizar una rutina completa no solo de ejercicios cardiovasculares, sino también de ejercicios de fuerza. Asimismo, puedes empezar a practicarlo independientemente de tu nivel de condición física.

La mejor forma de empezar es asistiendo a clases de spinning de forma que puedas aprender las mejores prácticas de este ejercicio a la vez que te diviertes un poco (aunque, por supuesto, también es posible comprar una bicicleta estacionaria para realizar este ejercicio en casa.

Algunas recomendaciones:

Usa la ropa apropiada:
 
La mejor opción es una parte de arriba hecha de tela transpirable y mallas o pantalones cortos de ciclismo. No debes usar ropa demasiado holgada, ya que esto podría limitar tu rango de movimiento.
 
·         Los pantalones cortos de ciclismo son una excelente opción.
Cuál es el calzado adecuado:

En la mayoría de las clases de spinning, los pedales de las bicicletas tienen punteras de forma que las zapatillas de ciclismo puedan acoplarse a ellos, pero también puedes usar zapatillas atléticas regulares.
 
En todo caso, es importante que lo consultes de antemano en caso de que necesites usar zapatillas especiales de forma que puedas encontrar la forma de pedirlas prestadas o alquilarlas.  Mientras tanto, puedes usar zapatillas de suela rígida sin ningún problema.
Come 90 minutos antes de usar la bici:
No debes hacer una comida completa horas antes de la clase, pero puedes comer algo más pequeño alrededor de una hora y media antes, como un bocadito saludable. De esta forma, podrás digerirlo bien y obtener energía para el ejercicio.

Aprovechar al máximo tu bici de spinning:

1.       Acóplate correctamente a los pedales.
Debes hacerlo un pie a la vez. Para ello, inclina la punta del pie hacia adelante sobre el pedal a la vez que empujas el pie hacia abajo sobre la parte central. Cuando tu zapatilla se acople al pedal, debes escuchar un chasquido. Luego, para desacoplarte, gira el tobillo en dirección opuesta a la bicicleta.
Si vas a usar zapatillas atléticas regulares, la bola del pie debe quedar directamente sobre la parte central del pedal. Los dedos del pie deben quedar dentro de la jaula del pedal, pero de todas formas no demasiado hacia adelante.
2. Jala y empuja los pedales.
Lo primero que debes aprender para una clase de spinning (y sobre el ciclismo en general) es que la mayor parte de la potencia que utilizas para mover los pedales la obtienes cuando el pedal se mueve hacia arriba.
 
En otras palabras, debes jalar los pedales hacia arriba para facilitar la aceleración y el pedaleo constante a una mayor velocidad. Por esta razón, las zapatillas se acoplan a los pedales durante una clase de spinning y los pedales están diseñados con correas y con forma de jaula para sujetar bien al pie.
Pedalea con los pies en posición horizontal o incluso levantando las puntas más que los talones. En cualquier caso, no debes pedalear con los talones más arriba que las puntas de los pies.
3. Sigue las indicaciones del instructor.
En las clases de spinning, se habla mucho sobre RPM, que quiere decir revoluciones por minuto o la medida de tu velocidad o “cadencia”. La bicicleta por lo general tiene una perilla que controla la resistencia y que te permite ajustar la cantidad de fuerza que necesitarás para pedalear si quieres incrementar tus RPM.
El instructor es quien te dirá cuándo debes ajustar la resistencia de la bicicleta y en qué medida, así que debes ceñirte a lo que él te diga. Sin embargo, si no logras seguir el ritmo de la clase a una resistencia alta, no dudes en reducirla.
Incrementa la resistencia cuando el instructor se lo indique a la clase, aunque sea añadiendo solo una resistencia ligera, ya que, de hecho, esto ayuda a evitar que te lesiones. Asimismo, si pedaleas a un ritmo constante, la misma calidad del pedaleo y de tu rutina de ejercicios en general mejorará en gran medida, ya que pedalear con resistencia es de gran ayuda.
4.       Exígete.
El objetivo de una clase de spinning no es simplemente pedalear lo más rápido y fuerte que puedas sino alcanzar un ritmo constante y fluido a la vez que incrementas la resistencia de la bicicleta poco a poco. Incluso pedalear lentamente, pero con una resistencia significativa te ayudará a generar mucha más potencia y trabajar más duro. Por tanto, a lo que debes apuntar es a incrementar la resistencia, no necesariamente las RPM.
Imagina que aceleras al máximo en una bicicleta regular. Para aumentar la velocidad y mantenerla, necesitas una gran cantidad de fuerza.
Por ejemplo, si montas bicicleta al aire libre, por lo general no superarás las 100 RPM de forma constante, ya que montar bicicleta a una gran velocidad te supone una resistencia que dificulta mantener constantes las RPM.
Nunca debes superar las 120 RPM, ya que, para este punto, los pedales empezarán a guiar a tus pies y no viceversa y perderás el control de la bicicleta.
Durante un tramo “en subida” (es decir, cuando la resistencia de la bicicleta esté configurada para asemejarse a la subida por una pendiente), debes mantenerte entre las 60 y las 80 RPM o entre las 90 y las 110 RPM como máximo.
5.      Ponte de pie sobre los pedales con estabilidad.
En diversos momentos de la clase, el instructor podría indicarles que se pongan de pie sobre los pedales, aunque también puedes hacerlo por tu cuenta para ejercitar otros músculos. En cualquier caso, es importante no inclinarte hacia adelante cuando lo hagas. En cambio, asegúrate de que la punta delantera del asiento quede a la altura de la parte trasera de tus muslos y de mantener la espalda recta y el pecho abierto.
Debes priorizar la estabilidad sobre la velocidad. No tener estabilidad ocasionará que rebotes de arriba a abajo, lo cual reducirá tu potencia y hará que corras el riesgo de lesionarte. Por tanto, mantén tu cuerpo firme y utiliza la misma cantidad de fuerza para empujar y jalar los pedales.
6.    Bebe mucha agua.
Durante las clases de spinning, se suele beber mucha agua, así que asegúrate de llevar contigo una botella llena como mínimo (aunque lo más recomendable es llevar dos). Para saber cuánta agua debes beber en promedio durante una clase, la regla general es de 30 ml (1 onza) por minuto. Por tanto, después de una clase de 40 minutos, debes haber bebido 1,2 litros (40 onzas) de agua.

Fuente: wikiHows.com

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